Burgery z komosy ryżowej i fasoli z zielonym groszkiem, czyli skąd biorę białko

P1120243
Będąc młodą weganką bardzo szybko zdradzałam się z moją roślinną dietą. Z biegiem lat zmądrzałam i zawartość mojego talarza odsłaniałam tylko przed tymi, których dobrze znałam lub wiedziałam, że spędzę z nimi dużo czasu i wyda się tak, czy siak. Dlatego podczas stażu podyplomowego nie mówiłam o tym nikomu, bo i tak wszędzie zjawiałam  się na chwilę. Kiedy zaczęłam rezydenturę przez trzy miesiące kryłam się w tym weganizmem i pewnie trwałoby to dłużej, gdybym nie została zdemskowna przez jednego z kolegów. Notabene nigdy nie zapytałam skąd wiedział. Pewnego dnia w dyżurce mnie o to zapytał, doporwadzając do tego, że zimny pot spłynął mi po plecach. Zamarałam, bo wiedziałam, że zaraz znajdę się pod ostrzałem pytań.

P1120293
Mamy rok 2018  i w zasadzie chyba już niemal każdy zna kogoś, kto jest na diecie roślinnej. Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej roślinnych smakołyków, coraz więcej wegańskich rodzimych produktów, a żeby było jeszcze śmieszniej są one naprawdę niezłe. Nie szukając daleko – Bezmięsny Mięsny, Vege Siostry czy jogurty kokosowe PlantOn. Widząc to, co w temacie diety roślinnej dzieje się wokół, wróciłam do tego momentu, gdy do mojego sposobu odżywania przyznaję się szybko i bez ogródek. Tylko, pomimo kroku milowego, jaki poczynił weganizm od czasu, gdy wprowadziłam go do swojego życia, nadal i to wcale nierzadko, zostaję zasypana poradami na temat substancji odżywczych w diecie i w zasadzie wychodzi na to, że wokół mnie żyją sami dietetycy- pasjonaci, którzy chcą mnie uratować przed czyhającymi na mnie, biedną, małą, zagłubiną owieczkę, niedoborami. O nieszczęsna ja! Taka nieświadoma. Jem sobie tę trawę i kamienie i gasnę z dnia na dzień. Co więcej, zaskakująco często pojawia się słynne i prawdę mówiąć obśmiane już w świecie, pytanie: skąd bierzesz białko? Z reguły w dodatku zadane z nutą dramatyzmu w głosie. Naprawdę? Serio? Białko to ostatnie o co, muszę się martwić. Zdarza się jeszcze drugie stwierdzenie z białkiem w roli głównej: „Ja bym nie mógł tak jeść, bo wiesz- mówi nonszalanckim głosem moj rozmówca – JA ĆWICZĘ”.  Eche…  Ekstra, urzekła mnie Twoja historia, a teraz zajrzyj na stronę Jasna Strona Mocy i jeszcze raz przemyśl to, co powiedziałeś.
Wiecie, że kocham burgery i na blogu znajdziecie ich naprawdę sporo. Każdy jest inny, wszystkie są pyszne. Dziś przychodzę z białkową potęgą. W moich najnowszych kotletach znajdziecie tyle roślinnych źródeł białka, że możecie nimi zmaknąć buzię wszystkim sceptykom. Żeby nie być gołosłowną policzę. W przepisie używam około 240 g czerwonej fasoli, co daje nam  to 19, 44 g białka. Około 200 g komosy ryżowej zawiera 28 g białka. Dwie szklanki zielonego gorszku to z kolei 13,4 g protein, a 80 g łuskango słonecznika  równa się 23 g białka. Dodatkowo dwie łyżki tahni to  6,4 g białka, a pół szklanki mąki z ciecierzycy równa się 16 g protein. W sumie wychodzi mi, że w masie znajdziemy co najmniej 106 g białka. Z masy uformowałam osiem sporych kotletów, wieć każdy zawierał co najmniej 13,25g białka ( dla porównania 80 g kotet mielony z mięsa zawiera 15,6 g białka). Przyjmuje się, że powinniśmy przyjmować 0,8 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Jeżeli założymy, że osoba waży 70 kg, wyliczymy łatwo, że potrzebuje 56 g białka dziennie, czyli zjadając dwa takie kotlety (same, gołe, gołusienkie)  dostarcza sobie połowę dziennego zapotrzebowania na białko. Moje zapotrzbowanie jest niższe,  więc dwa takie kotlety zapewniają mi mniej więcej 60% dziennego zapotrzebowania na proteiny. Pamiętajcie, że mowa tu tylko o białku. Mogłabym tak wyliczać inne substancje odżywcze, jak żelazo czy wpań, ale wówczas nie skończyłabym tego wpisu przez tydzień, a już na pewno nikt nie przebrnąłby przez te wypociny .
Mam nadzieję, że pytanie „skąd bierzesz białko?” ( w domyśle: biedna weganko) przejdzie wkrótce do historii i zaczniemy rozmawiać o diecie roślinniej w nieco bardziej konstruktywny sposób, bo ileż można te proteiny wałkować? Litości.
Składniki:
  • 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego
  • 1 szklanka komosy ryżowej (quinoa) białej, czerwonej, kolorowej (słowem: dowolnej)
  • 1 szklanka czerwonej fasoli
  • 2 szklanka zielonego groszku, świeżego lub mrożonego
  • 1/2 szklankai ziaren słonecznika, zmielonych na proszek np. w młynku do kawy lub blenderze czy rozdrabniaczu
  • 1 łyżeczka zielonej lub czerwonej pasty curry
  • 1 łyżeczka imbiru w proszku ( ja dałam świeży, starty – około 1 łyżki)
  • 2 łyżki tahini
  • 3 łyżki oleju
  • 1/2 szklanki mąki ciecierzycy lub kukurydzianej
  • sól i pieprz do smaku
  • olej do smażenia
Przygotuj bulion ( choć możesz też użyć wody, ale wówczas musisz mocniej przyprawić solą i pieprzem, ew. sosem sojowym).
Na suchej patelni podpraż komosę ryżową, a gdy zacznie strzelać (jak prażona kukurydza lub gorczyca), wlej bulion lub wodę i gotuj pod przykryciem przez 10-14 minut, aż cały płyn się wchłonie. Wystudź.
W misce wymieszaj fasolę, słonecznik, imbir, curry, tahinę, olej. Zmiel przy pomocy blendera – ręcznego lub kielichowego. Przełóż do miski. Dodaj groszek, ugotowaną komosę, mąkę z ciecierzycy lub kukurydzianą i  dokładnie wymieszaj. Dopraw do smaku solą i pieprzem. Odstaw na 20 minut do lodówki, a następnie uformuj 8-10 kotletów i smaż na patelni (uprzednio rozgrzej na niej odrobinę oleju) na złoty kolor po 3 minuty z każdej strony. Gotowe! Smacznego!

Jeżeli podoba Ci się mój wpis to koniecznie śledź mnie na:

Instagramie

Facebooku

Twitterze

YouTube

Jedna uwaga do wpisu “Burgery z komosy ryżowej i fasoli z zielonym groszkiem, czyli skąd biorę białko

  1. Mnie w młodości straszyli przyswajalnością białka, że z produktów roślinnych wchłania się gorzej i potrzeba go więcej. Ale chyba i tak wszyscy spożywamy go więcej, takie mam wrażenie że o makroskładniki nie musimy się martwić.
    Przepis super jak zawsze, komosę bardzo lubię i takie konkretne, obiadowe smaki do mnie przemawiają bardzo

    Polubienie

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Connecting to %s